Становая тяга: Королевское упражнение в силовом тренинге
Становая тяга — это не просто упражнение, это фундаментальное движение, которое задействует едва ли не каждую мышцу вашего тела. В пауэрлифтинге она, наряду с приседаниями и жимом лежа, определяет уровень атлета. В фитнесе она считается лучшим «массонаборным» движением для создания сильной и мускулистой спины. Однако из-за своей технической сложности становая тяга требует максимального уважения и правильного подхода.
В этой статье мы подробно разберем, какие мышцы работают, как правильно выполнять становую тягу классического стиля, какие бывают вариации и каких ошибок следует избегать.
1. Какие мышцы работают?
Становая тяга относится к категории базовых (многосуставных) упражнений. Работа проходит одновременно в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Основная нагрузка распределяется следующим образом:
Мышцы спины: В первую очередь, разгибатели позвоночника. Они работают в статическом режиме, удерживая корпус прямым на протяжении всего движения. Широчайшие и трапеции также активно включаются в работу, особенно в верхней фазе подъема, помогая удерживать штангу и сводить лопатки.
Мышцы ног: Это мощнейшие ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность). Они выполняют функцию разгибания таза. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) работают в первой фазе движения, разгибая ноги в коленях.
Мышцы кора (пресс): Создают жесткий мышечный корсет, защищающий позвоночник от травм и передающий усилие от ног к верхней части тела.
Мышцы предплечий и кистей: Отвечают за удержание грифа (хват).
2. Техника выполнения классической становой тяги
Классическая становая тяга — это стиль, при котором ноги расставлены примерно на ширине таза (уже, чем в сумо), а руки висят снаружи коленей. Этот вариант лучше всего развивает мышцы спины и задней поверхности бедра.
Подготовка и стартовая позиция
Подход к штанге: Подойдите к грифу так, чтобы он находился ровно посередине стопы, почти касаясь голени. Стопы параллельны друг другу.
Наклон и хват: Наклонитесь корпусом вперед, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч (чтобы руки не упирались в колени).
Положение голени: Голень должна коснуться грифа. Не откатывайте штангу носками вперед — она должна оставаться над серединой стопы.
Спина: Самый важный пункт! Выпрямите спину, сведите лопатки и уберите грудную клетку вперед (вверх). Поясница должна быть идеально ровной (естественный прогиб сохраняется, но без округления). Взгляд направлен вперед-вверх.
Выполнение движения (Срыв и Блокировка)
Начало движения (Срыв): Начинайте подъем, одновременно разгибая ноги в коленях и спину в тазобедренном суставе. Важно не «дергать» штангу рывком. Напрягите мышцы, создайте давление, и только потом начинайте движение.
Траектория: Штанга должна идти максимально близко к голени (почти касаясь ее) на протяжении всего подъема. Не позволяйте грифу «улетать» вперед — это создает опасную нагрузку на поясницу.
Прохождение коленей: Когда гриф поднимется до уровня коленей, подайте таз вперед, «выталкивая» штангу бедрами.
Фиксация (Блокировка): Полностью выпрямитесь, отведите плечи назад (сведите лопатки) и зафиксируйте положение на секунду.
Опускание штанги
Опускание происходит так же, как и подъем, но в обратном порядке. Отводите таз назад, одновременно сгибая ноги. Гриф скользит по бедрам и голени вниз. Не бросайте штангу и не расслабляйте поясницу при опускании — контролируйте движение до касания блинов пола.
3. Основные ошибки новичков
Круглая спина: Самая опасная ошибка. Возникает из-за слабости мышц спины или желания поднять слишком большой вес. Создает колоссальную нагрузку на межпозвоночные диски.
Решение: Уменьшите вес. Укрепляйте разгибатели спины гиперэкстензией. Следите за положением лопаток в старте.
Отрыв таза: Если в начале движения вы поднимаете таз быстрее, чем плечи, становая тяга превращается в становую на прямых ногах, что перегружает спину.
Решение: Синхронизируйте работу ног и спины. Представьте, что вы просто встаете с грузом, отталкиваясь ногами от пола.
Слишком много ног (приседание): Если вы слишком низко садитесь на старте, штанга уходит далеко вперед от центра тяжести.
Решение: Таз должен быть выше, чем в приседе. Найдите положение, в котором вы чувствуете натяжение бицепса бедра.
Отбив грифа от пола: Использование инерции пола для подъема веса облегчает движение, но убивает силу и повышает риск травмы при случайном срыве.
Решение: Каждое повторение начинайте с «мертвого» веса на полу.
4. Вариации становой тяги
В зависимости от анатомии и целей, спортсмены используют разные стили:
Сумо: Ноги широко расставлены, руки — внутри коленей. Укороченная амплитуда движения. Позволяет поднимать больший вес за счет активного включения ног (приводящих мышц и квадрицепса) и меньшей нагрузки на спину. Популярна в пауэрлифинге.
Румынская тяга (или «мертвая» тяга): Выполняется на прямых (или чуть согнутых) ногах. Таз отводится сильно назад. Основная целевая группа — бицепс бедра и ягодицы. Используется для изолированной проработки задней цепи.
Тяга в раме: Выполняется с возвышений (плинтов). Ограничивает амплитуду движения (обычно от уровня колена или чуть ниже). Позволяет перегрузить верхнюю фазу движения и развить колоссальную силу хвата и трапеций.
5. Рекомендации и безопасность
Обувь: Лучше всего использовать штангетки (специальные туфли для тяжелой атлетики с твердой подошвой) или просто обувь на плоской, жесткой подошве (кеды, вэнсы). Кроссовки с толстой мягкой подошвой создают нестабильность.
Хват: Используйте прямой (разноименный) хват для тяжелых весов (одна ладонь к себе, другая от себя), чтобы штанга не выкручивала кисти. Но помните, что это создает вращательный момент на позвоночнике, поэтому для защиты используйте лямки или крюки, если ваша цель — мышцы, а не сила хвата.
Пояс: Использование тяжелоатлетического пояса помогает повысить внутрибрюшное давление и защитить поясницу при работе с предельными весами. Однако не стоит надевать его на разминочные подходы, чтобы мышцы кора укреплялись естественным путем.